Operation Poseidon - summering vecka 43

Det har varit en bra vecka, både resultat- och aktivitetsmässigt. Jag har tappat ytterligare ett kilo, och hamnade på 86kg. Jag håller fortfarande ingen speciell diet bortsett från att äta lite mindre än vanligt. Dock gjorde jag en special då jag två gånger denna vecka enbart åt spenatstuvning och makrill till lunch.

I gengäld åt och drack jag av hjärtans lust i lördags, då vi besökte några goda vänner. Supergod kinamat, med kyckling, vårrullar och goda såser. Och detta skedde alltså efter invägningen. Så det är bara att kompensera med lite extra träning nästa vecka!

Klicka på bilden för nästa graf!
Idag kunde man se vitsen av att mäta och göra diagram. Lite dagen efter så där, mörkt och kallt ute, det hade varit lätt att stanna inne. Men jag behövde några extra kilometer för att uppfylla kvoten (30-40 km/vecka). Så det blev sju kilometer med intervaller, och därmed klarade jag av den planerade träningen även vecka 43.

Operation Poseidon - Tidtabell

Veckans första träningspass: 10km. Jag experimenterar också med en tidtabell. Den ser lite komplex ut men bil inte rädda.



Idén bakom tabellen är att man för att kunna springa t.ex. 10 km på 60 minuter behöver man kunna springa en kortare distans t.ex. 5 km på lägre kilometertid. Varje färg representerar en kilometertid som man finner under den stora tabellen. Jag har utgått från att jag behöver ha en kilometer tid på ca 6:10 för att klara av mitt mål på halvmaran och 6:30 för att klara målet fram till jul. Sedan har jag utgått ifrån den faktiska tiden som jag hade på 20km i förrra veckan. Och sedan har jag extrapolerat.

Idag körde jag 10 km på 1:04:06 men passade på att mäta tiden vid 5km och 8km. Sedan bockade jag av de tider jag klarat av i diagrammet.



Att jag kunde klara av så många tider i ett svep visar att tabellen inte är riktigt kalibrerad. Men jag fortsätter med den ett tag till i alla fall. Känner jag att det fungerar kanske jag till äventyrs kalibrerar tabellen. Annars kommer den att hamna på minnenas bakgård.

Operation Poseidon - kosten

Av mina två mål (82 kg / Gbg-varvet under 2:10) så är löparmålet det prioriterade, så posterna handlar mest om motion. Jag började dock på en lista på kostförändringar som jag gjort...

* K Special -> All Bran (grövsta sorten)
* med sylt -> utan sylt
* vitt bröd -> grovt bröd
* kött -> fisk (lite oftare)
* chips -> jordnötter
* kakor, godis -> bara till helgen

… men den blev inte så lång. Vad jag gjort än så länge är bara att minska lite på allt, både på fett och på kolhydrater. Kanske lite extra grönsaker till lunchen. Så länge jag ser resultat kommer jag att fortsätta på den linjen. (Till saken hör att jag redan använder lättmjölk och inte dricker så mycket alkohol.)

Jag tror att en frisk människa mår bra av en varierad, och framför allt balanserad diet. Och på högsta nivån är det rent fysikaliskt så att din viktökning beror på skillnaden mellan tillsatt energi och förbrukad energi. Svårare än så är det inte.

Sedan kan man finna metoder som hjälper en att hitta rätt och kanske skapa en mer optimal förbränning samtidigt som suget efter mer föda minskar. Det intressanta med GI-kosten är framförallt dess beskrivning av det kraftiga insulinsvaret på snabba kolhydrater. Högt raffinerat socker är inget naturligt i tillvaron och innehåller mycket energi samt ger en snabb höjning av insulinnivåerna, vilket i sin tur leder till sänkta blodsockervärden och nytt sug efter socker. Insulinet dämpar också fettförbränningen.

Så att titta på innehållsdeklarationen och välja bort produkter med höga halter av socker är en god början.

Sammanfattning av min nuvarande metod:

1. Äta lite mindre (och röra mig betydligt mer)
2. Mer grönsaker
3. Mindre socker
4. Mer fisk

Om detta inte räcker får jag ta till bryskare metoder...

Operation Poseidon - summering vecka 42

Igår sprang jag 20km helt styrd av pulsklockan. 2:35 är förstås väldigt långsamt, och man undrar om jag verkligen ska nå 2:10 som är målet innan jul. Men med denna löpning uppfyllde jag träningsplanen för veckan och har dessutom referenstider på 10km och 20km att försöka förbättra.

Klicka på bilden för nästa graf!
Viktmässigt ser det väldigt bra ut (87 kg), även om man får vara lite försiktig efter stora viktras. Så jag blir nöjd om jag kan hålla den nya vikten inför nästa veckas mätning.

Jag kommer alltså att forstätta på samma spår även nästa vecka. Jag har ingen speciell diet, utom att jag äter mindre och försöker undvika snabba kolhydrater, dvs. en liten lutning åt GI-metoden. Om träningen ger resultat får vi se längre fram, men den känns bra och jag har kommit upp i ett bra kilometerantal, och tänker ligga på mellan 30 - 40 kilometer/vecka fram till jul.

Operation Poseidon - fartlek

Igår var det dags för fartlek , 37 minuter räknar jag som 5 km.

Fartlek kan ses som en spontan form av intervallträning. Man springer mer på känsla och gör fartökningar när man känner för det. Kanske upp för en liten backe, kanske två lyktstolpar snabbt, två långsamt. T.o.m. jag som är mät-freak tycker att det är en rolig träningsform. Man kan springa på lite nya ställen och lära känna omgivningen. Dessutom finns det goda förutsättningar för att ta ut sig lite extra, eftersom man vet att inget tvingar en vidare efter varje spurt. Fartlek/intervall är ett nödvändigt komplement till all långdistansträning.

Nu är det bara långpasset kvar för att fullfölja veckans träningsplan.

Operation Poseidon - på gymmet

Idag körde jag ett lättare pass på gymmet. Planen säger ju ett gympass i veckan, men inget om passet ska vara hårt eller lätt. Lite roddmaskin, ett antal olika styrkeövningar inklusive situps och ryggböjningar. Allt avslutades med 2 km på rullband.

Man börjar inte gärna spela golf. För komplicerat med licenser, kurser, medlemskap, smörja banas pro. Köpa dyra klubbor.

Jag tror att vissa känner på samma sätt inför att gå in på ett gym. Komplicerade maskiner, personliga tränare, flotta människor med svällande biceps som tittar snett på din kulmage. Men så är det inte riktigt.

Man behöver inte vara på något speciellt vis för att börja gå på gym. Rena träningskläder räcker långt. Man kan titta på hur dom andra gör och fråga om hjälp om det behövs. Dom flesta hjälper mycket gärna till. Man behöver heller inte följa något speciellt program, det ger sig med tiden. Pröva runt lite på det som verkar kul. Det finns bara en sak som jag vill tipsa om:

Börja med löjligt låga vikter!

På så sätt har du större chans att utföra rörelserna på ett korrekt sätt. Och framför allt undviker du skador. Sakta men säker kan du öka motståndet och efter 4-5 gånger kan du köra dig ordentligt trött. (Ingen bryr sig om vad du kör med för vikter!)

Jag tror att man förbränner mer fett genom att sticka ut och springa. Så varför ska man då köra styrketräning?

1. Man bränner mer fett än av att göra ingenting
2. Större muskelmassa ökar förbränningen även vid vila
3. Man skapar en mer balanserad och harmonisk kropp
4. Man kan ge ökad stabilitet till t.ex. bålen som man inte får av att bara springa
5. Kul att variera träningen

Har man inte tillgång till ett gym på jobbet eller råd att bli medlem på ett gym får man … improvisera! Träning med bara kroppen som motstånd (armhävningar, situps etc), kanske hitta ett löpspår med styrkestationer, köpa ett par hantlar eller gummiband. Och så vidare.

Operation Poseidon - medeldistans

Idag har jag börjat att följa min träningsplan, och körde ett medeldistans pass på 10 km. Jag lät pulsklockan styra och körde med riktigt låg fart, med en puls på under 135. Det tog mig 75 minuter men jag kände mig helt fräsch efteråt.

För er som själva inte motionerar kan jag meddela, att skriva att man sprungit 10 km på 75 minuter är lika allvarligt som att blotta sig i Eriksdalsbadet. (Det har jag också gjort, det var kul.)(Nej, det sista var ljug, sånt gör inte jag, inte med den kroppen...) Men jag har mina mål och mina metoder, jag motionerar bara för min egen del. Och kan glädjas åt andras framgångar både i stort och i smått.

För att nå målet att springa 20 km under 2:10 före jul, krävs det att jag kommer ner på 62-63 minuter på milen. Det borde inte vara några problem.

Operation Poseidon - summering vecka 41

På träningsfronten har jag kommit igång hyfsat. Har bott på hotell hela veckan men det blev ändå totalt 23 km på rullband, samt lite skidmaskin och allmän styrketräning. Vecka 42 ska jag komma igång med programmet nedan och det är framför allt viktigt att komma igång med de lite längre distanserna. Ett orosmoln är att jag börjar känna mig förkyld igen, möjligen smittad på planet hem där alla satt och hostade.

Vi ser en liten viktminskning, men den ligger inom felmarginalen. Jag kommer att ha noggran koll under veckan för att se om nya åtgärder behövs. Dieten har ju hittills inte varit så strikt (bara allmän minskning av intaget) så nya metoder kommer säkert att införas under veckan.

Klicka på bilden för nästa graf!
Sätt mål. Planera. Utför. Mät. Analysera. Planera. Utför. Mät. Analysera...

Operation Poseidon - träningsplan

På dykkursen sade man:

Plan your dive, and
Dive your plan

På jobbet säger vi:

Säg vad du gör, och
Gör vad du säger

För att nå ett mål är det viktigt med en planering av de insatser som behövs göras för att komma till detta mål. En plan går aldrig att genomföra fullt ut, det händer ständigt saker som gör att man blir störd. Då gäller det att improvisera och snabbt försöka hitta tillbaka till planen. Fungerar inte planen reviderar man den. Om du trots planen inte närmar dig målet kanske planen inte är adekvat. Analysera!

Min träningsfilosofi för Operation Poseidon: Helhet med inriktning på uthållighet. (Målet till årets slut är som ni minns 84kg och 2:10 på 20km.) Skaderisk gör att antalet långpass blir begränsat. Och även för långdistans är det bra med varierad träning, som intervall, backe och fartlek. Så fram till jul ser mitt program ut så här:

Långdistans 15-22 km 1 gång/vecka
Medeldistans med fart 8-12 km 1 gång/vecka
Intervall/fartlek/backe 30-60 minuter 1 gång/vecka
Gymträning 1 gång/vecka

Detta är en grov plan. Varje vecka finplaneras sedan beroende på andra aktiviteter.

För den ambitiöse finns flera mycket bra upplagda program gjorda av Anders Szalkai som hjälper dig fram till halv- eller helmaran.

Nu ser listan ut så här:

7. Planera träningen/insatserna
6. Mät, mät, mät
5. Action: Ät mindre
4. Fundera lite på varför
3. Skapa ett projekt med namn
2. Se till helheten
1. Skapa ett mål

Operation Poseidon - på resa

Denna vecka befinner jag mig på ett ställe där man inte kan jogga på gatorna. Jag bedömer risken till 70% att du blir skadad om du försöker, åtminstonde på kvällen. Dessa procent fördelar sig enligt:

Trampa snett/falla i grop 45%
Påkörd av motorcykel: 40%
Påkörd av bil 10%
Bryta benet under en cykeltaxi 3%
Springa på en ko 2%

Alltså blev det rullband efter att först ha fått köpa shorts som jag givetvis glömt i hemmet. Körde 5km utan lutning på undermåliga 32 minuter. Långt, låååångt ifrån något som liknar form. Dessto viktigare att inte ge upp. Sedan lättare cirkelträning med vikter för att avsluta passet med 1 km intervall på bandet. Fick upp lite speed i alla fall.

Tanken med denna vecka är att försöka få upp tempot på kortare distanser och köra lite allmän gym-träning för att sedan väl hemkommen börja med mer planerad träning.

Det viktiga är att skala bort alla ursäkter för att inte träna. Det liv som jag och många andra lever är ryckigt och fullt med måsten. Många gånger går det inte att följa planen. Då gäller det att improvisera, prioritera och ta de chanser som ges. Denna gång hade de saknade shortsen kunnat bli en utmärkt anledning för att inte träna.

Operation Poseidon - mät, mät mät!

Följande har hänt:

5. Action: Ät mindre
4. Fundera lite på varför
3. Skapa ett projekt med namn
2. Se till helheten
1. Skapa ett mål

Jag har tagit några steg. Men det känns som om jag inte riktigt är igång, framför allt på träningssidan. En kvardröjande förkylning och en hel del privat- och jobbaktiviteter har satt sina spår, men det är ju just därför jag behöver strukturera mig bättre. Prioritera, gilla läget, kör på!

Jag vet vad som saknas! Mätningar!

Jag vet, jag är en graf-freak. Men jag tror att det är en hjälp för alla. Då visualiserar man framsteg och blir mer motiverad. Och man ser om metoden man använder är den riktiga.

Jag börjar med att mäta vikt och antal löpta kilometer per vecka. Vägning sker en gång i slutet på varje vecka, om möjligt under samma förhållanden varje gång. Jag har inte satt mål på löpningen än, men det kommer.

Klicka på bilden för nästa graf!

Jag kommer att lägga till en eller två grafer så småningom.

Som synes har jag en ganska stor viktminskning från första veckan. Eftersom jag inte kört så hårt så tror jag att det beror på att jag har minskat lite på ätandet, och därmed har mindre mat och vätska i kroppen. Alltså, jag har inte tappat nämnvärt i fett. Tyvärrr, men det är en rolig effekt i början på alla kurer.

PS. Jag har använt gratisprogrammet Open Office för att framställa grafer och bildspel.

Operation Poseidon - bakslag?

Tanken bakom Operation Poseidon bygger på ett samlat grepp om kritiska faktorer för välbefinnande.

I början kommer det att handla en del om själva viktminskningen, men fokus kommer så småningom att förskjutas mot träning och mental hälsa.

Så därför var tanken med gårdagen att det skulle handla om

Man kan laborera med olika dieter (och det kommer vi nog att göra) men är man tjock är det bara att inse att man äter för mycket. Själv är jag lagd åt att små- (och stor-) äta när jag är lite stressad. På jobbet blir det massor av extra skorpor, jordnötter och annat som man kan komma åt i kontorsmiljö. Och jätteportioner till lunch. Hemma, lite choklad, chips, lite extra mycket bröd, alltid en extra portion vid middagen.

Så Steg 1 för mig är utan tvekan att äta mindre. Så därför tackade jag givetvis nej när en gammal kompis på besök från Mexico ville ut och käka middag, och jag nobbade också födelsedagstårtan (grattis to self) i morse. Not!

Den som nobbar en gammal kompis är en pajas. Så vi åkte till restaurangen Koh Phangan på Södermalm i Stockholm och avnöjt en härlig måltid med thailändsk mat nedsköljt av några pilsner.

Det mentala välbefinnandet är lika viktigt som det fysiska. Och som en zen-buddist skulle sagt: När du tränar, träna! När du äter, ät! Dvs. gör det du ska så bra som möjligt. Så vi hade en mycket trevlig kväll. Projektplanen kanske försköts en eller annan dag, men det var det värt. Unna dig att njuta då och då. Och i sinom tid kommer vi att ägna timmar i löparspåret. I regn och rusk.

Till slut blev det också lite motion på nattkröken då jag gick 15-20 minuter i rask takt från tunnelbanan.

I dag blev det som sagt tårta och frun bjuder på en god middag. Men i morgon fortsätter vi...

Operation Poseidon - varför?

I samband med att man sätter mål är det bra att fundera på varför man vill uppnå dessa.

Människan är en komplex varelse och går inte att beskrivas i termer av svart och vitt. Men generellt kan man säga att vi styrs av inre och yttre drivkrafter.

1a. Aktiva yttre drivkrafter
Din chef ger dig en order. Din bättre hälft ber dig gå ut med soporna. Reklambudskapet får dig att köpa tröjan.

1b. Passiva yttre drivkrafter
Du vill visa en snygg kropp för dina vänner. Du vill imponera med en fantastisk tid på Stockholm Marathon.

2. Inre drivkrafter
Du studerar konst bara för att du njuter av det. Du gläds när din tid på 5km har blivit bättre. Du målar baksidan på torpet som ingen någonsin kommer att se.

Jag lägger inga värderingar i vilka drivkrafter som är de "rätta". Men eftersom viktminskning är ett central tema i Operation Poseidon vill jag poängtera att om man bantar bara motiverad av yttre drivkrafter så bör man ta sig en ordentlig funderare.

Vilka motiv har då jag för att genomföra Operation Poseidon?

Eftersom min kropp inte blir snygg efter ens den hårdaste bantning och de tider jag har som mål för Göteborgsvarvet inte kan imponera ens på den lataste av soffliggare, hävdar jag att mina motiv nästan helt är interna. Största motivationen är min hälsa. Jag har ett stillasittande och ibland stressigt jobb. Långa resor, sena kvällar. Jag vill helt enkelt må bättre och finnas till för min familj några år till. Halsbrännan ökar med vikten. Sedan finner jag en tillfredsställelse i att mäta och se förbättringar. En minut bättre tid på milen är ett lyft för mig även om det inte kommuniceras med andra.

Uppgift: fundera lite på de mål du vill sätta och varför du valt just dom.

Operation Poseidon - inledning

I mitt förra inlägg kunde ni se min vision. Hur förverkligar man en vision?

1. Skapa ett mål
Ett mål ska vara realistiskt, men samtidigt inspirerande. Det måste vara begränsat i tiden, helst mätbart och bör lämpligen delas upp i mindre steg.

2. Se till helheten
Se utanför boxen. T.ex: vill du springa hundra meter rekordfort, kanske det hjälper att din familj förstår och stöttar dina ansträngningar. Ett biobesök i rätt tid med rätt personer kan alltså bli ett viktigt verktyg för dig.

Och glöm inte själen! En person som lider av svår eller långvarig stress drabbas av rent fysiologiska förändringar. Det räcker med att förstå detta för att inse hur viktigt det psykiska välbefinnandet är .

3. Hitta på ett projektnamn
Detta tips hittar ni exklusivt på Blogg IF! Ett projektnamn hjälper dig att samla ihop ett antal olika aktiviteter och känslor som hjälper dig att nå ditt mål.

Så här ser det ut för mig:

1. Väga 82 kilo och springa Göteborgsvarvet under 2:10 den 17 maj 2007 (se visionen nedan). Delmål är att väga 84 vid årsskiftet och kunna springa 20 km under 2:10 innan nyår. Realistiskt? Har gått ner mer på kortare tid förrut. Och sprungit Gbgvarvet på 2:15. Så det är realistiskt men med viss stretch.
2. Projektet består av motion, kost och psykiskt välbefinnande. Mer detaljer kommer under resans gång.
3. Projektet heter Operation Poseidon. Namnet kommer från statyn som man rundar längst upp på Avenyn i slutet på Göteborgsvarvet.

Idag tog jag dom första stapplande stegen. Efter några veckors förkylning körde jag en lättjogg på 20 minuter. Operation Poseidon har startat!

Häng mé!

I have a dream...

Jag vaknar vid åttatiden den 12 maj 2007, i en säng hemma hos min syster. Jag väger knappt 82 kilo och jag känner mig stark, harmonisk och förväntansfull. Några timmar senare har jag sprungit Göteborgsvarvet på under 2:10 och är på väg till en härlig middag med hela familjen.

Det var annat den 2 oktober 2006. Det myckna resandet på jobbet och en förkylning hade gjort att jag kände mig däst och trött. Vågen visade på 90,4 kilo, tio-tolv kilo över min matchvikt när jag var 20. Några veckor tidigare sprang jag St Eriksloppet på 2:30, min sämsta tid genom tiderna på en halvmara. Så jag var väl inte helt nere på noll, det finns många som inte klarar maxtiden på en halvmara, men ändå en slående kontrast mot vad jag skulle kunna göra och vara, både fysiskt och mentalt.

Hur kunde denna förändring vara möjlig? Häng mé så får du se!